寒い季節、受験生にとっては心身ともに大変な時期です。そんな時にあったか塾弁当は、勉強の合間に心を温め、エネルギーをチャージする大切な存在です。
今回は、今までご紹介してきた塾弁当レシピや夕ご飯、寒い日でも食べた瞬間にほっこりする、栄養満点で美味しい作り方を集めてご紹介！
受験生を応援するための、心を込めた料理のヒントをお届けします。
＜スープジャー塾弁＞温かく栄養たっぷり！
塩カルビスープ
牛肉と野菜のうまみであっさりコクうま！
野菜からだけでなくきのこからも食物繊維が摂れます。
塩加減はお好みで調整してください。大人用にはぜひコチュジャンを溶いて食べてみてくださいね。
| 材料（2～3人分） | |
|---|---|
| 牛切り落とし肉 (※酒小さじ2，ごま油小さじ1，塩ひとつまみ） |
160g |
| にんじん | 160g |
| きくらげ（生） | 1/2本 |
| えのきたけ | 大1枚 |
| にら | 1/3わ（約35g） |
| 卵 | 1個 |
| ダシダ（牛肉だしの素） | 大さじ1 |
| 合わせ調味料 | |
| ・砂糖 | 小さじ1/2 |
| ・塩 | 小さじ2/3 |
| ・しょうゆ | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ2 |
※ダシダがない場合は中華だしの素や鶏がらスープの素などで代用してください。
■作り方
| 1. | ポリ袋に牛肉、酒、ごま油、塩を入れて軽くもみ、約10分おく。 |
| 2. | にんじん、きくらげは細切りにし、えのきは根元を落とし、長さを半分に切ってほぐす。にらはえのきと同じ長さに切る。 |
| 3. | 鍋にごま油を強火で熱し、1.の牛肉を炒める。肉の色が変わったら、にんじん、水3 1/2カップを加え、煮立ったらダシダを加えて約5分煮る。 |
| 4. | アクを除き、きくらげ、えのき、合わせ調味料を加え、もう一度煮立ったらにらを加え、卵を溶いて回し入れる。 |
おかかチーズおにぎりおかかとチーズのコンビが新鮮なおにぎりを組み合わせて。
ベビーチーズを使うとチーズ感が増します。
濃厚クラムチャウダー
生クリーム＋しょうゆでコクもアップ
缶詰のあさりを缶汁ごと入れることでうまみがたっぷり。今回はコクを出すために生クリームを使いましたが牛乳でも〇。スープは煮立たせないよう注意してくださいね。
| 材料（2～3人分） | |
|---|---|
| あさりの水煮缶 | 1缶（約130g） |
| じゃがいも | 1個 |
| にんじん | 1/2本 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| ベーコン | 50g |
| 牛乳 | 1と1/2カップ |
| 生クリーム | 3/4カップ |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
■作り方
| 1. | じゃがいも、にんじん、玉ねぎは角切りに、ベーコンは細切りにする。 |
| 2. | 耐熱容器に1.の野菜を広げ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600w）で約3分加熱する。 |
| 3. | 鍋にオリーブオイルを熱し、2.、ベーコンを入れて炒める。あさりを缶汁ごと加え、煮立ったら、牛乳、生くらーむ、しょうゆを加えて弱火にし、じゃがいもに火が通るまで5分ほど煮る。 |
焼きブロッコリーとえびのスープ
とろーり溶けたチーズがポイント
香ばしうく焼いたブロッコリーを溶けたチーズにからめながら食べるのがとってもおいしいです！
大人用には粗びき黒こしょうをふってもおすすめです。
| 材料（2～3人分） | |
|---|---|
| えび | 100g |
| ブロッコリー | 1個 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| パプリカ | 1/4個 |
| 固形スープの素 | 2個 |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| ピザ用チーズ | 適量 |
| オリーブオイル | 適量 |
■作り方
| 1. | えびは唐戸背わたを除く。ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎ、パプリカは横薄切りにする。 |
| 2. | 鍋にオリーブオイル小さじ2を強火で熱し、ブロッコリーを入れて焼き色がついたら取り出す。 |
| 3. | 玉ねぎとえびを加えて炒め、えびの色が変わったらブロッコリーを戻しいれる。水3カップ、スープの素を砕いて加え、煮立ったら弱火にして焼く3分煮る。 |
| 4. | パプリカを加え、塩で味を整えたら火を止める。器に盛り、オリーブオイル適量をかけ、チーズをのせる。 |
プラス主食卵おにぎり
語はに炒り卵をふんわり混ぜたおにぎりを一緒に。炒り卵は砂糖＋マヨネーズが桑原家の定番だそう。
すいとん入りけんちん汁
もちもちのすいとんで食べ応えも満点！
電子レンジを使えば根菜も時短で火を通すことができます。
すいとんは時間がたっても食感がキープできるレシピにしました。少なめにすくってゆでると中までもちもちです！
| 材料（2～3人分） | |
|---|---|
| 鶏もも肉 | 50g |
| ごぼう | 1/3本 |
| 大根 | 100g |
| にんじん | 1/2本 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| だし汁 | 3 1/2カップ |
| しょうゆ、ごま油 | 各大さじ1 |
| すいとん | （小麦粉–80g、片栗粉–40g、水80ml） |
■作り方
| 1. | ごぼうはささがきにし、酢水（酢は分量外）につけてアクを抜く。 |
| 2. | 大根、にんじんはいちょう切り、玉ねぎはくし形に切る。とり肉は細切れにする。 |
| 3. | 水気をきった2.の野菜を耐熱容器に広げ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600w）で約3分加熱する。 |
| 4. | 鍋にごま油を強火で熱し、とり肉と水気をきった1.を炒める。とり肉の色が変わったら、ほかの野菜を加えて炒め、だし汁を加える。 |
| 5. | 煮立ったら中火にし、さらに5分煮て、しょうゆを加える。 |
| 6. | ボウルにすいとんの材料を混ぜ合わせ、2本のスプーンで小さめの一口大にすくって5.に陥れ、すいとんに火が通るまで3～5分煮る。 |
すいとん小麦粉、片栗粉、水を混ぜ合わせた生地を小さめの一口大にすくい、スープに入れて煮ます。触感はつるんとしてもちもち！
ソーセージと雑穀のスープ
雑穀のプチプチとした歯ごたえもやみつきに
我が家では大人気のスープで、子どもたちもやくさんおかわりしてくれます！
雑穀は種類によっても火の通りが違うので、煮る時間を調整してください。
| 材料（2～3人分） | |
|---|---|
| ウィンナーソーセージ | 6本 |
| 玉ねぎ | 1/2本 |
| にんにく | 1/2片 |
| まいたけ | 1/2パック |
| ミックスビーンズ | 1缶（約110g） |
| 雑穀ミックス | 大さじ2 |
| カットトマト缶 | 1缶（約390g） |
| 固形スープの素 | 1 1/2個 |
| パルメザンスープ | 適量 |
| オリーブオイル | 適量 |
■作り方
| 1. | ソーセージの半量、玉ねぎ、にんにくは粗いみじん切りにする。 |
| 2. | 残りのソーセージは長さを半分に切る。まいたけは食べやすくほぐす。 |
| 3. | 鍋にオリーブオイル大さじ1を強火で熱し、1.、ミックスビーンズ、雑穀を炒める。 |
| 4. | トマト缶、水1カップ、スープの素を砕いて加え、煮立ったらふたをして弱火で約25分煮る。火を止める5分前に2.のソーセージを加える。 |
| 5. | フライパンにオリーブオイルを薄くひいてまいたけをさっと焼き、器に盛った4.にのせ、パルメザンチーズをふる。 |
雑穀ミックスもち麦、大豆、小豆、黒米、赤米、黒大豆など、いろいろな雑穀や豆がセットになっているものを使うと便利です。
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かぼちゃのすいとん 味噌仕立て
（材料、作りやすい分量）
すいとん 【かぼちゃ（種を取り、皮をむいたもの）…１００g、小麦粉…５０ｇ】
鶏もも肉（1㎝の角切り）…１００ｇ
人参（5㎜幅のいちょう切り）…４０g
カブ（5㎜幅のいちょう切り）…中１個
しめじ（ほぐして半分に切る）…1/2パック（５０g）
だし汁…８００ｃｃ
小ねぎ…適量 みそ…大さじ２
（作り方）
① かぼちゃはレンジにかけるか、蒸して柔らかくしてつぶす。
② 鍋にだし汁を入れ、沸騰したら、鶏肉、人参、カブ、しめじを入れ
て柔らかくなるまで煮る。
③ すいとんの生地を作る。①に小麦粉を加え、水小さじ２を少しず
つ加えて練り、耳たぶより少し柔らかめにしてまとめる。
④ ③を食べやすい大きさにちぎって②に入れて火を通し、みそで味
を調える。
⑤ 素材に火が通ったら器に盛り、小ねぎを散らす。
食材の働き
- かぼちゃ・・消化吸収力を高め、疲れにくい体を作る働きが期待できる。体力をつけたいときにおすすめ。体を温め、やさしく作用するので、特に子どもや高齢者におすすめ。
- 人参・・・食欲不振や胃もたれの解消が期待できる。血を作る働きもあり、また目に良いとされているので、日常的に食べたい野菜。
- カブ・・・冷えからくる腹痛や下痢などの改善に有効。またのどを乾燥から守り、咳止めの働きも期待できる。
- しめじ・・きのこは免疫力を高める働きが期待できる。しめじは疲れやすい人には特におすすめ。また肌の乾燥や便秘の改善が期待できる。
- 鶏肉・・・お腹を温め、消化機能の働きを活発にしてくれる。体力をつける食材で、虚弱体質の改善にもおすすめ
- 小麦粉・・米、小麦などの穀類やイモ類は全般的に気を補う食材が多い。
- みそ・・発酵食品のみそは腸内環境を整え免疫力を上げてくれる。
「気」が不足すると体調を崩しやすくなります。
また体が冷え、粘膜が乾燥するのも免疫力が落ちる原因になります。寒いこの時期は「気」を補う食材、体を潤す食材、体を温める食材を摂りましょう。また、発酵食品は免疫力upに効果的です。
風邪のひき始めに
リンゴジュースのくず湯
（材料）
リンゴジュース（できればストレート）…２００ｃｃ
くず粉…７ｇ はちみつ…適量
シナモン…一振り
（作り方）
鍋にくず粉を入れて、リンゴジュースを少量加えて混ぜる。くず粉が溶けたら残りのリンゴジュースを入れて火にかける。シナモンを加え、中火でよく混ぜながらとろりとするまで加熱し、最後に好みではちみつを加え、味を調える。
風邪のひき始めには、なるべく早く体を温め、血行をよくし、発汗を促して、ゆっくり体を休めましょう。
食材の働き
- くず粉・・まだ邪気（病気の要因、ウイルスのようなもの）が体表にあり、ゾクゾクした時によい。
- リンゴ‥消化機能を整え、消化不良や下痢によいとされる。また乾燥を抑えるので、のどの痛みや咳をやさしく鎮める。
- シナモン・・体を温め、冷えや痛みを和らげ、悪寒や頭痛など冬の風邪の症状改善に効果的に働く。
- はちみつ・・潤す働きがあるので、口やのどの乾燥、咳、かすれ声などの改善が期待できる。
熱があり、咳が出るときに
バナナとリンゴのアーモンドミルクスムージー
（材料）
バナナ（常温）…1/2本 リンゴ…1/4個
アーモンドミルク…２００ｃｃ
（作り方）
すべての材料をミキサーに入れて撹拌する。
食材の働き
-
- バナナ・・体を冷ます働きが強く、腸を潤し、肌の乾燥を防ぐ。便秘の解消に効果が期待でき、解毒作用があることからのどの痛みの強いときにもおすすめ。
※冷凍バナナはおなかを冷やしすぎて、胃腸の働きを弱めるので、常温のバナナを使いましょう。
- アーモンド・・・肺を潤し、咳や痰の症状に有効。
蒸し野菜＆冷凍シュウマイの蒸籠ランチ
「蒸し野菜」は、調理が簡単で野菜もいっぱい食べられるお手軽メニュー。
冷凍シュウマイでお肉感をプラスすれば、栄養バランスもばっちりです。
「蒸し野菜」は、調理が簡単で野菜もいっぱい食べられるお手軽メニュー。 冷凍シュウマイでお肉感をプラスすれば、栄養バランスもばっちり。 いろいろな野菜をいっぱい並べて、お子さんと一緒に作ってみては？ 蒸し野菜＆冷凍シュウマイの蒸籠（せい[…]
