ホルモンと月経周期を考え 無理なくダイエットしましょう
女性ホルモンの影響もあって結果が出にくい
ダイエットで重要なのはただ体重を減らすのではなく、いかに体脂肪を減らすかです。
一般的に男性の方が女性よりダイエットに成功しやすいのは、体脂肪が少なく、筋肉の割合が高いからです。男性につきやすい内臓脂肪は燃焼しやすく、ボディラインに結果が表れやすいのでモチベーションを維持しやすいという面もあります。
女性は男性より体脂肪の割合が高いだけでなく、皮下脂肪がつきやすく、運動では落ちにくいのでモチベーションを維持するのが難しくなりがちです。また、女性ホルモンが心身に与える影響もあります。
月経前や排卵期に食欲増進やだるさが出て、ダイエットの継続に影響するようなら、その時期は軽い運動ですませましょう。
脂肪燃焼効果の高い時期に 軽い運動から始める
女性の体は月経後から排卵期の１週間ほど前まで、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が増えて心身ともに安定し、脂肪燃焼効果が高くなります。
でも、いきなり激しい運動をしても長続きしないのでは元も子もありません。
血中の糖質や脂肪を消費できる食後に、お腹など引き締めたい部位のストレッチを20秒ほどした後、腹筋運動など少し息が上がるくらいの筋トレを１分～1分半ほど行うことから始めましょう。
ストレッチと筋トレで1セットを腹筋や背筋、ももなど体の各部位で２、３回行って、１日合計で10～15分の運動を習慣化できると効果的です。
ウォーキングは通勤中に駅まで早足で歩く、階段を１段飛ばしで上がるなど、いつもの運動量をちょっと増やす程度から始めましょう。
慣れてきたら、職場や家のひと駅手前で降りて歩くなど、徐々に運動量を増やします。体脂肪はできる限り減らしたいかもしれませんが、20％以下になると月経が止まる可能性が高くなるので注意が必要です。
3食をよくかんで食べ やせやすい体を作る
食事はきちんと3食摂る方が、ダイエットには効果があります。食事回数を減らして食事の間があくと血糖値が下がり、そこへ食事を摂ると血糖値が急上昇して脂肪をためやすくなります。
また、いわゆる「糖質制限ダイエット」は体が低血糖状態になることでホルモンバランスが崩れ、自律神経が乱れてしまう恐れがあるのであまりおすすめできません。
常に心掛けたいのは、よくかんで食べること。消化がよくなり内臓の負担が減るので基礎代謝が上がり、やせやすくなります。食物繊維を摂ると腸内環境が改善され、食後の血糖値の急上昇が抑えられるので、野菜や海藻、きのこを食べることもおすすめです。
監修
綱島クリニック
院長 石田 由美先生
