幼少期からサッカーや体操、水泳など、習い事でたくさん体を動かしている子どもたち。この時期の体作りや栄養について知っておきたいことを、保育園や幼稚園の給食サービスも提供する株式会社LEOC（レオック）の管理栄養士で公認スポーツ栄養士としても活躍されている関根豊子さんに伺いました。
取材・文／渡辺ゆき
株式会社LEOC（レオック）の管理栄養士 関根豊子さん
成長曲線に沿って体重が増えていれば栄養は十分。
一度に少量しか食べられない場合は「補食」の活用を
「毎日たくさん体を動かしているけど、エネルギーはちゃんと足りているかしら？」と、子どものエネルギー不足が心配なときは、月1回を目安に定期的に体重を測ってみましょう。
母子手帳などにのっている成長曲線に沿って、順調に体重が増えていれば心配はいりません。成長に必要な栄養はしっかりとれている、といえるでしょう。
体重の増え方が成長曲線と比べて遅く、一度に少量しか食べられないような場合は、補食を取り入れてみてください。
食べるタイミングは、食事の間隔があくときや、スポーツの前後がベスト。おにぎりや蒸したさつまいもなどの炭水化物源や、体づくりに必要なたんぱく質・カルシウムがとれるヨーグルトなどの乳製品がおすすめです。
補食は、食事でとりきれない栄養をカバーするものですから、子どもが喜ぶからといって、油脂と砂糖をたくさん含む菓子パンやスナック菓子でお腹を満たすようなことは控えましょう。
子どもは汗っかき。
水や麦茶でこまめに水分補給
つい食事の量や栄養に気をとられがちですが、子どものスポーツと栄養を考えるうえで忘れてはいけないのが、水分補給。子どもは汗をかきやすく、体重あたりの発汗量が大人より多いため、スイミングなど屋内でのスポーツ時や冬場でも、しっかり水分をとってほしいものです。
水分が不足すると、室内でも熱中症や脱水症状になる恐れがあるため、大人が意識して飲ませてあげてください。
体内に吸収しやすいようにスポーツドリンクがよいのでは、と思われがちですが、この年代のスポーツの強度であれば、スポーツドリンクはジュースなどに比べると少ないとはいえ糖分が含まれるので、水代わりに常飲することはおすすめしません。
水や麦茶など甘くない飲みもので十分です。ただし、こまめにとるようにしましょう。
生活習慣を整えて筋肉の成長をサポート
もう一つ大切にしてほしいのが、子どもの生活習慣。健やかな成長には規則正しい生活習慣が不可欠ですが、スポーツをするうえで大切にしたいのが、十分な睡眠です。
なぜなら、運動で使った筋肉の修復や再生は寝ている間に行われるからです。また、朝食はつい軽くすませがちですが、毎日決まった時間に起きてしっかり食べさせてください。
そして、日光をしっかり浴びる。すると体内時計がリセットされ、13～15時間後にはちゃんと眠くなります。このように生活のリズムを整えていれば、自然と睡眠も十分とれるようになるでしょう。
成長とともに積極的にとってほしい
カルシウムと鉄
ところで、今後もスポーツをがんばっていく中で、成長とともにしっかりとってほしい栄養があります。骨の材料になる「カルシウム」と、血液の材料になる「鉄」です。
カルシウムは乳製品や小魚、大豆製品など、鉄は赤みの肉や魚、卵、レバーなどに豊富に含まれています。大人も含め、全年代で不足しがちな栄養素なので、積極的に取り入れてほしいものです。
とはいえ、忙しいときや朝食に時間をかけて料理をするのは大変ですよね。そんなときは、カルシウム豊富な納豆、鉄の含有量が多い卵を使った納豆卵かけご飯をメニューに取り入れるのもおすすめです。
手軽さでいえば、ツナ缶やサバ缶も便利。鉄の補給にもおすすめです。不足しがちなこうした栄養をサプリメントで補う考え方もありますが、食の経験を増やすという意味でも、食材から栄養をとるのが基本。家族みんなでおいしくごはんを食べ、子どもの成長に寄り添ってあげてください。
最後に、鉄やカルシウムが手軽にとれる、おかずとデザートのレシピをご紹介します。↓↓↓
鉄やカルシウムが手軽にとれるレシピ
カルシウムと鉄がおいしくとれる
【厚揚げとツナの野菜炒め】
材料（4人分）
厚揚げ…1パック（約250g）
ツナ缶…1缶（約40g）
小松菜…2/3わ（約120ｇ）
玉ねぎ１/4個
にんじん…１/2本
おろししょうが…小さじ１/2
おろしにんにく…少々
合わせ調味料（酒小さじ１ 砂糖、しょうゆ各小さじ２）
サラダ油…小さじ１
作り方
①厚揚げは食べやすい大きさに切り、小松菜は２㎝長さ、玉ねぎは薄切りにする。にんじんは、幅5㎜、長さ2cmの短冊切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱する。
②フライパンに油を熱し、しょうが、にんにくを炒め、①の野菜、ツナを入れて炒める。
③厚揚げを加え、調味料も加えてさっと炒め合わせる。
おやつでカルシウムもたっぷり！
【桃ヨーグルト寒天】
材料（100mlの器4個分）
黄桃缶…大１切れ（約70g）
プレーンヨーグルト…200ｇ
砂糖…大さじ３
粉寒天…2ｇ
作り方
①黄桃は食べやすい大きさに切る。
②鍋にヨーグルトを入れ、人肌程度に温める。
③別の鍋に寒天、水100ml、砂糖を入れて火にかけ、混ぜながら煮立たせる。
④②の鍋に③を加え、よく混ぜ合わせる。
⑤水でぬらした器に①を入れ④を流し入れる。粗熱がとれたら冷蔵庫に入れ、約1時間冷やし固める。
＊黄桃缶は上にトッピングしても◎！
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